Tell me and I forget, teach me and I may remember, involve me and I learn.”
Η Δυναμική προθέρμανση στο τένις
Λήψη συνδέσμου
Facebook
Twitter
Pinterest
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο
Άλλες εφαρμογές
Η προθέρμανση πριν το παιχνίδι ή στα πρώτα λεπτά της προπονητικής μονάδας θεωρείται απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση των τραυματισμών και την βελτίωση της απόδοσής μας . Οι περισσότεροι απο εμάς είμαστε εξοικειωμένοι με την γνωστή τυπική προθέρμανση που περιλαμβάνει συνήθως ελαφρύ τρέξιμο γύρω απο το γήπεδο, το οποίο ακολουθείται απο μία σειρά στατικών διατάσεων,οι οποίες εκτελούνται αργά, με τον ασκούμενο να στέκεται ακίνητος σε ορθή ή εδραία θέση . Είναι γνωστό ότι οι στατικές διατάσεις αυξάνουν το εύρος της κίνησης του σκέλους που διατείνεται και στοχεύουν να χαλαρώσουν τους μύες, έτσι ώστε να μην ΄΄προβάλουν’’ μεγάλη αντίσταση στις ακραίες κινήσεις .Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις δεν προετοιμάζουν τον μυ και τον συνδετικό ιστό για την ενεργητική διαδικασία της σύσπασης - χαλάρωσης, που θα προκύψει μέσα απο τις δυναμικές κινήσεις ενός αθλήματος, όπως είναι το τένις.Όταν παθητικά χαλαρώνει ο μύς, η επερχόμενη συνέπεια είναι η προσωρινή αποδυνάμωσή του,οπότε ως επακόλουθο, η μείωση και όχι η αύξηση της απόδοσης των μυών.Αυτό δεν σημαινεί οτι οι παθητικές διατάσεις πρέπει να πεταχθούν στο καλάθι των αχρήστων, αλλα οτι η θέση τους βρίσκεται στο τέλος της προπονητικής μονάδας, την αποθεραπεία. Το κενό που δημιουργείται, έρχεται να αναπληρώσει η δυναμική προθέρμανση, στην οποία πραγματοποιούνται διατάσεις που επιμυκήνουν τους μύες ενεργητικά ,με την εκτέλεση κινήσεων, στις οποίες συμμετέχει συνήθως όλο το σώμα.Και όχι..δεν διαρκεί περισσότερο, αλλά ολοκληρώνεται μέσα σε 10 – 15 λεπτά, όπως και η παραδοσιακή προθέρμανση.....
Ποια είναι όμως τα οφέλη της δυναμικής προθέρμανσης;
1. Διατηρεί την επιπρόσθετη θερμότητα στο σώμα και τους μύες μας, λόγω της συνεχούς κίνησης, σε αντίθεση με την τυπική προθέρμανση , όπου το μικρό ποσό θερμότητας που παράγεται, γρήγορα αποβάλλεται, αφήνοντας το σώμα εκτεθειμένο σε πιθανούς τραυματισμούς . Οι προθερμαινόμενοι μύες μπορούν να συσταλθούν με πιο αποτελεσματικό τρόπο και να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη.
2. Ενεργοποιεί το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, προετοιμάζοντας την καρδιά και τους πνεύμονες για την λειτουργία τους υπο συνθήκες μέγιστης έντασης .
3. Επιμυκήνει τους μύες με ενεργητικό τρόπο .Έτσι αυξάνει το εύρος της κινητικότητας της άρθρωσης, καθώς και την δυνατότητα του σώματος να διαχειριστεί τις δυνάμεις που αναπτύσσονται κατα την διάρκεια του παιχνιδιού.
4. Βοηθά τον αθλητή να υιοθετήσει σωστα κινητικά μοτίβα που θα συμβάλουν στην βελτίωση της τεχνικής του μέσα στο γήπεδο.
5. Ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και επιταχύνει την επικοινωνία του εγκεφάλου με τους μύες, έτσι ώστε να αποδώσουν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους την κατάλληλη στιγμη.
6. Η διανοητική προετοιμασία στο τένις κρίνεται εξίσου σημαντική και η δυναμική προθέρμανση εξυπηρετεί αυτό το σκοπό, αφού η διεξαγωγή της απαιτεί αυτοσυγκέντρωση και αυξημένη προσοχή, όπως ακριβώς και ο αγώνας, σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις, οι οποίες τις περισσότερες φορές αποτελουν ευκαιρία για ονειροπόληση.
Τα συστατικά της δυναμικής προθέρμανσης
Στα πρώτα 5 λεπτά εκτελείται μια γενική καρδιοαναπνευστική προθέρμανση εως ότου προκληθεί ελαφρύς ιδρώτας. Μπορεί να είναι τρέξιμο γύρω απο το γήπεδο, σχοινάκι ή η εκτέλεση ενός μοτίβου footwork στην σκάλα ρυθμού. Με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος , προετοιμάζοντάς το, για το πιο δυναμικό μέρος της προθέρμανσης. Στα υπόλοιπα 5- 10 λεπτά εκτελούνται οι δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης.Ενδεικτικά παραθέτω τις εξής:
1. Περπάτημα με τα χέρια
Ξεκινάμε απο την sideline πραγματοποιώντας επίκυψη.Στη συνέχεια περπατάμε με τα χέρια μας, προσπαθώντας να μην λυγίζουμε τα πόδια μας.Όταν το σώμα μας σχεδόν ευθυγραμμιστεί με το έδαφος, είναι η σειρά των ποδιών να μετακινηθούν μεχρι να συναντήσουν τα χέρια. Συνεχίζουμε μέχρι την απέναντι sideline. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους μύες των ώμων, σταθεροποιεί τους μύες της μέσης και διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους(ιγνυακούς τένοντες).
1.2.
2. ΄΄Η καλύτερη διάταση του κοσμου΄΄ (The world’s greatest stretch)
Αν επρέπε να εκτελέσετε μία ασκήση μόνο, πρίν τον αγώνα ή την εξάσκηση, η καλύτερη επιλογή θα ήταν αυτή : Ξεκινήστε απο την όρθια θέση στην sideline . Προβάλετε το δεξί σας πόδι εμπρός(forward lunge).Στην συνέχεια προσπαθείστε να πλησιάσετε τον δεξι αγκώνα στο παπούτσι σας (forearm instep), ενώ με το αριστερό σας χέρι υποστηρίξτε το βάρος σας. Κατόπιν τοποθετήστε το αριστερο χέρι εξωτερικά του δεξιού ποδιού και σπρώξτε τα ισχία προς τα επάνω χωρίς να λυγίσετε το πίσω πόδι. Τέλος επανέλθετε στην αρχική θέση με τον κορμό όρθιο και επαναλάβετε απο την αρχή την διαδικασία, προβάλλοντας αυτή τη φορά το αριστερό πόδι εμπρός. Η άσκηση τελειώνει όταν φτάσετε στην απέναντι πλάγια γραμμή. Με την ασκηση αυτή διατείνονται οι γλουτιαίοι μύς και οι ιγνυακοί τένοντες του μπροστινού ποδιού, οι καμπτήρες μύς του ισχύου του πίσω ποδιού, καθώς και οι μύς της βουβωνικής χώρας.
3.Πλάγιες προβολές
Η κίνηση εκτελείται απο την πλάγια μέχρι την κεντρική γραμμή του σερβίς και απο εκει πίσω στην πλάγια.Εκτελέστε προς το πλάϊ ενα μεγάλο βήμα και προσπαθήστε να διατηρήσετε χαμηλά το κέντρο βάρους σας με τις πατούσες σας να εφάπτουν ολοκληρωτικά στο έδαφος. Μείνετε χαμηλά και μην τεντώσετε τα πόδια σας όταν αυτά πλησιάσουν μεταξύ τους. Η άσκηση αυτή διατείνει τους προσαγωγούς και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμο.
4.Στροφή του κορμού με περιστροφικές προβολές.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε μεγάλη διάσταση.Αρχικά εκτελέστε περιστροφή του κορμού με τα χέρια σας να κινούνται ελεύθερα. Συνεχίστε λυγίζοντας σταδιακά τα πόδια σας και κατα συνέπεια, αυξάνοντας το εύρος της περιστροφής σας, όπως ακριβώς όταν εκτελείτε forehand και backhand σε ανοιχτή στάση.Επαναλάβετε 8 – 12 φορές. Η άσκηση αυτή θα προθερμάνει όλους τους μύες που περιστρέφουν τον κορμό με την βοήθεια των ισχύων.
1) Βασικό συστατικό μιας προπονητικής μονάδας είναι η προθέρμανση. Προετοιμάζουμε το σώμα μας για τις μεγαλύτερες επιβαρύνσεις του κυρίου μέρους και το προστατεύουμε από τραυματισμούς.Μια καλή προθέρμανση δεν προετοιμάζει μόνο το σώμα ,αλλά και το νου. Οι δεξιότητες της προσοχής και της αυτοσυγκέντρωσης είναι βασικές για το παιχνίδι του τένις και καλό είναι να μην λείπουν από το πρώτο μέρος της προπόνησης. 2) Κύριο μέρος: Η παρουσία μου στο επόμενο βίντεο ελπίζω να σας παρακινήσει και να εκτελέσετε μαζί μου ασκήσεις που ενδυναμώνουν μυικές ομάδες που συμμετέχουν στα χτυπήματα του τένις, όπως οι κοιλιακοί(russian twists,σανίδα) και οι μύες του στήθους (push ups,σανίδα), και τα πόδια(leg drive, split step) 3) Στη συνέχεια θα κάνουμε ασκήσεις συναρμογής με μια μπάλα,με 2 μπάλες, με ρακέτα και μπάλα και εξάσκηση βολέ στο τοίχο. Προτείνω να χρησιμοποιήσετε για αυτές τις ασκήσεις τις πορτοκαλί μπάλες ή τις κόκκινες από το πρόγραμμα Tennis'10s για δικιά σας ευκολία
Το κατάλληλο μέγεθος της λαβής, έχει μεγάλη σημασία, αναφορικά με την απόδοση μιας ρακέτας.Αν δεν είσαι σίγουρος ποιο είναι το σωστό μέγεθος λαβής για σένα, μπορείς πρακτικά να το διαπιστώσεις με τον εξής τρόπο: Κρατώντας τη ρακέτα με λαβή eastern forehand(την λαβή "χειραψίας" με την ρακέτα), τοποθέτησε τον δείκτη του άλλου σου χεριού στο κενό ανάμεσα στο μεσαίο σου δάκτυλο και την παλάμη. Αν το δακτυλό σου δεν χωράει στο κενό τότε η λαβή της ρακέτας είναι μικρή για σένα.Μια πολύ μικρή λαβή απαιτεί περισσότερη δύναμη απο τους μύες, έτσι ώστε να μη στριφογυρίζει η ρακέτα απο το χέρι, κατά την επαφή με την μπάλα.Επιπλέον μια μικρή λαβή μπορεί να προκαλέσει (λειτουργώντας αθροιστικά και με άλλους παράγοντες, όπως π.χ η κακή τεχνική) τενοντίτιδα στον αγκώνα (tennis elbow). Μια πολύ μεγάλη λαβή περιορίζει την κίνηση μαστιγώματος του καρπού στο σερβίς, κάνει την αλλαγή των λαβών(απο eastern forehand σε eastern backhand, για παράδειγμα) πιο δύσκολη, και απαιτεί επίσης, περισσότερη σ
Tην Πέμπτη 11 Ιουλίου το 2o Olympic Village tennis Open ολοκληρώθηκε με επιτυχία με τους τελικούς των μονών και τις απονομές.Τις προηγούμενες μέρες είχαν ολοκληρωθεί και οι αγώνες των διπλών. Μέσα σε ένα οικογενειακό και φιλικό κλίμα διοργανωτές και συμμετέχοντες ανανέωσαν το ραντεβού τους για την επόμενη χρονιά. Οι 1οι και 2οι νικητές σε κάθε μια απο τις κατηγορίες του τουρνουά είναι οι εξής: 1. ΑΝΔΡΕΣ 14-39 : 1ος: Πουρανόπουλος Δημήτρης 2ος: Πετώνης Ευθύμης 2. ΑΝΔΡΕΣ 40+ : 1ος : Αναγνωστάκης γιώργος 2ος : Χαραλαμπάκης Κώστας 3. ΓΥΝΑΙΚΕΣ: 1η : Ασημάκου Μαριέλλα 2η : Στεφανίδου Γεωργία 4. ΑΝΔΡΕΣ ΔΙΠΛΑ: 1οι : Πουρανόπουλος/Πετώνης 2οι : Σακκής/ Μαρμαράς 5. ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΔΙΠΛΑ : 1ες: Μακρη/ Γαλανοπούλου 2ες: Καραντζα/Καρατζα 6. ΑΝΔΡΕΣ 2Η ΕΥΚΑΙΡΙΑ 14-39: 1ος : Κουντούρης Νίκος
Σχόλια